식욕은 우리가 건강하게 살아가기 위해, 그리고 인생을 즐기기 위해 반드시 필요하다. 먹는 즐거움을 잊어버린 다이어트는 성공할 확률이 매우 낮다.
설탕, 흰쌀, 흰밀가루, 소금을 적게 먹고, 식이섬유를 잘 섭취하고, 제 때 천천히 먹고, 적당한 운동을 한다.
굶는 다이어트는 백전백패이다.
굶는 다이어트는 렙틴 농도를 급격히 떨어뜨려서, 포만감을 느끼지 못하고 배고픈 상황이 와서, 뇌에 계속 배고프다고 신호를 보내고 음식 섭취를 요구한다. 굶주림에 놀란 몸은 에너지 소비를 줄이고, 에너지 저장을 늘리는 방향으로 적응을 한다. 살이 잘 찌는 체질로 변하는 것이다. 그래서 절식 다이어트로 칼로리 섭취를 줄였다가 원래 식습관으로 돌아갔을 때 살이 더 쉽게 찌게 된다. 그리고 식사량을 줄이는 동안 근육의 양도 줄어들면 더 살찌기 쉬워진다. 근육은 우리가 아무 것도 하지 않을 때도 에너지를 사용하는 기초 대사를 하는 조직이다. 그래서 몸속의 근육량이 줄어든다는 것은 에너지가 잘 소비되지 않는 몸이 된다는 뜻이다. 저지방 식단과 저탄수화물 식단도 계속 유지할 수 없기 때문에 실패한다.
식사의 양을 조금씩 줄인다.
음식은 우리 생존에 필수적인 존재이다. 먹는 즐거움을 잊어버린 다이어트는 성공할 확률이 매우 낮다.
확실하고 무리 없는 다이어트의 요령은 식사의 양을 조금씩 줄이는 것이다. 줄인 식사량만으로도 몸이 포만감을 얻을 수 있도록, 포만중추와 배고픔중추를 잘 속이면서 조금씩 식사의 양을 줄이는 방법이다. 다이어트를 시작한지 얼마 되지 않았을 때는 양을 조금만 줄여도 식사가 끝난 뒤에 약간 배고픈 상태가 된다. 그 식사량을 잠시 동안 계속 유지하면, 몸이 '이 정도 양의 영양분으로도 문제가 없다'고 판단하게 된다. 이런 방식으로 조금씩 식사의 양을 줄여 나가면, 어느 사이엔가 최초보다 적은 식사량으로 만족하는 체질이 되고, 몸무게도 무리 없이 줄면서 그 상태를 유지할 수 있다.
가장 효과적인 다이어트 방법
1. 인슐린을 낮춘다.
1) 정제된 탄수화물을 줄인다. 먼저 탄산음료나 설탕이 들어간 음료를 멀리한다.
2) 식이 섬유 섭취를 늘린다.
3) 인슐린 감수성을 개선하기 위한 최고의 방법은 운동이다. 근육에는 인슐린 저항성이 더 잘 생기기 때문에 근육의 인슐린 감수성을 개선하는 것이 대사 상태를 개선하는 제일 나은 방법이다. 그 방법은 운동밖에 없다. 인슐린을 낮추면 지방 저장이 감소하고 렙틴 저항성이 줄어든다.
2. 배고픔 호르몬인 그렐린을 낮춘다.
그렐린을 낮추는 방법은 제때 먹는 것이다. 아침은 거르지 말자. 전날 달걀이라도 한 두 개 삶아 놨다가 먹는 것이 좋다. 아침에는 특히 고단백 음식을 먹는 것이 그렐린을 낮추는 데 효과적이다. 아침을 거르면 그렐린은 계속 높은 상태이다. 그리고 야식을 끊는 것이 중요하다. 밤 11시나 12시에 밥 먹고, 치킨 먹고, 맥주 먹고 나가서 운동하는 사람은 없다. 이런 사소한 행위가 호르몬을 변동시킨다. 아침을 거르면 점심이나 저녁을 더 많이 먹게 되는데, 지나친 혈당의 증가와 감소는 인슐린의 급등과 폭락을 가져오고, 지방으로 더 쉽게 저장되기 위한 조건이 된다.
3. 포만감을 느끼게 하는 소장 호르몬인 PYY를 올린다.
그렐린이 줄어들었다고 해서 먹는 것을 중단하지는 않는다. 사람은 배가 고프지 않아도 더 먹을 수 있는 위대한 동물이기 때문이다. 포만감을 느끼려면 20분이라는 시간이 필요하다. 소장에서 분비되는 PYY가 뇌에 충분히 작용하기까지 약 20분 정도 걸린다. 10분 안에 식사를 다 마쳤다면 좀 더 기다려 보자. 10분이 더 지났어도 배가 고프다면 먹어도 되지만 대부분 그렇지 않을 것이다. 또한 포만감을 효과적으로 느끼려면 식이 섬유가 중요하다. 식이 섬유는 음식이 빨리 통과하게 돕는다. 즉 소장으로 내려가는 속도가 빨라지게 해준다. 그러면 소장을 자극해 신속하게 PYY 농도를 올리게 된다.
4. 스트레스와 관련된 호르몬인 코르티솔을 낮춘다.
현대인은 스트레스를 피할 수 없기에 가장 어려운 방법이기도 하다. 단기적으로 적당한 스트레스는 삶의 원동력이고 활력이지만, 장기적으로 코르티솔이 높다면 몸에는 막대한 해가 초래된다. 스트레스는 과식을 유도하고, 고설탕, 고에너지 음식을 더 먹게 유도한다. 이는 뱃살 증가, 내장 지방 축적, 인슐린 저항성 유도와 같은 부정적인 효과를 가져온다. 스트레스를 줄이는 가장 효과적인 방법은 운동이다. 특히 청소년은 운동 시간을 늘리는 것만으로도 행동이나 성적이 개선됐다는 보고가 많다.
식이 섬유와 운동은 비만 해독제이다.
식이 섬유는 과일이나 통곡물(현미, 보리, 귀리, 통밀)에 많다. 식이 섬유는 수용성과 불용성 두 가지로 나눌 수 있다. 불용성 식이 섬유는 통곡물, 견과류에 많고, 변을 크고 부드럽게 만들어 빠르게 배출하는 역할을 한다. 수용성 식이 섬유는 과일, 채소, 해초류에 많고, 위장에서 음식물을 천천히 소화해 포만감을 느끼게 해서 혈당 흡수 속도를 지연시키는 역할을 한다. 두 가지가 합쳐져서 조화로운 이중주를 이룰 때 식이 섬유의 본래 역할을 달성한다. 인슐린에 대한 역할은 불용성 식이 섬유가 조금 더 중요하다. 불용성 식이 섬유는 인슐린 감수성을 증가시키며 제2형 당뇨병 발생을 억제하는 효과가 있다.
가공하지 않은 통곡물(현미, 보리, 귀리, 통밀)이 식이 섬유의 진정한 원천이다.
과일은 갈면 블렌더 칼날에 불용성 섬유가 파괴되기 때문에 통째로 먹는 것이 좋다. 과일 속 과당은 설탕에 있는 과당과는 다르다. 과일에는 미네랄도 있고, 비타민도 있고, 다른 영양소도 있다.
운동의 진정한 효과는 무엇일까?
운동은 체중 감량도 가능하지만 더 중요한 것은 근육을 만드는 것이다. 근육의 증가는 대사 상태를 개선해서 여러가지 대사질환을 예방할 수 있다. 근육은 식단 조절로는 늘릴 수 없다. 근육을 늘리는 방법은 오직 운동밖에 없다. 근육이 증가하면 기초 대사량도 증가한다. 운동으로 인한 근육의 증가는 근육 세포에 있는 미토 콘드리아의 숫자를 증가시키고, 세포의 에너지인 ATP 형성이 증가한다.
운동이 필요한 진짜 이유는 비만의 부정적 효과를 완화해 주고, 대사 증후군을 개선하는 것이다. 아울러 뼈 건강에도 좋다. 운동만이 뼈 무기질 농도를 증가시킬 수 있는 유일한 방법이다. 나이가 들수록 운동을 해서 골다공증을 예방해야 한다. 젊을 때 시작하는 것이 훨씬 효과적이다. 어떤 운동이든 허리둘레를 줄여 주고, 내장 지방을 감소시켜 주고, 심폐 기능을 향상하며, 혈관 흐름을 개선해 주는 효과는 다 가지고 있다.
중요한 것은 매일 꾸준히 하는 것이다. 운동으로 생성된 세포 내 유익한 물질의 유효 기간이 24시간을 넘기지 않기 때문에, 날마다 운동하는 것이 좋다. 하루 최소 30분 운동을 하면 심혈관 문제가 감소한다. 날씬해지고 싶다면 하루에 90분 이상 운동을 해야 한다. 최소한 1시간 이상 운동을 해야 체중의 증가를 억제할 수 있다. 그런데 피곤한 일과를 마치고 1시간 운동을 하는 것은 어렵다. 대중 교통을 이용해 걷고 계단을 오르는 운동을 '꾸준히 틈나는 대로' 할 수 밖에 없다. 지하철역이나 공원 주변에 사는 것이 좋다. 근력운동은 손상된 근섬유가 재생되려면 하루 정도 휴식이 필기 때문에 격일로 하는 것이 좋다. 매일 근력운동을 하고 싶다면 하루는 상체운동, 다음 날은 하체운동을 하는 식으로 번갈아 한다. 운동으로 소모할 수 있는 열량은 생각보다 적기 때문에, 체중 감량을 위해서는 식이 요법도 함께해야 한다. 피하지방은 복근 운동으로 빼고, 내장지방은 칼로리 섭취를 줄여야 빠진다.
비만의 치료
"비만에 대한 정보가 부족하므로 어떤 방법이나 어떤 약도 일상적인 사용을 추천할 수 없다. 체중 조절 약은 비만을 치료할 수 없다. 투약을 중단하면 다시 체중이 증가한다." - WHO
비만 치료제의 원리는 에너지 섭취를 줄이는 방법과 에너지 소비를 늘리는 방법, 딱 두 가지이다. 에너지 섭취를 줄이는 방법은 식욕을 억제하거나 위장관에서의 흡수를 억제하는 것이고, 에너지 소비를 증가시키는 것은 열 생성을 촉진하는 약물이다. 열 생성을 증가시키는 물질 중 대표적인 것으로 갑상샘 호르몬이 있다. 갑상샘 호르몬이 증가하면 열 생성이 촉진돼 에너지 소비가 증가하고 살이 빠지지만, 부작용 때문에 비만 치료제로 사용하지 않는다.
요즘 사용되는 비만 치료제는 대부분 에너지 섭취를 줄이는 약물이다. 시부트라민(리덕틸)은 식욕 억제제로, 한 때 가장 안전한 비만 치료제로 주목받았지만, 뇌졸중과 심장 질환의 위험성으로 퇴출당했다. 현재는 로카세린(벨빅), 큐시미아, 펜터민, 콘트라브 등이 처방되고 있다. 제니칼은 소화관에서의 지방 흡수를 억제하는 약이다. 체내 지방량은 떨어지지만, 체중 감소 효과가 적다. 최근 비만 치료제의 1위는 당뇨 치료제인 삭센다이다. GLP-1이라는 호르몬으로, 체중 감량에 효과가 있는데, 매일 주사로 맞아야 하는 것이 문제이다.
현재 단일 약품으로 효과적인 비만 치료제는 없다. 우리 몸이 약에 속을 만큼 멍청하지 않고, 부작용을 감수해야 하고, 1년 이상 투약할 수 없다. FDA와 우리나라에서 승인을 받은 약물 중 지속적으로 안전하게 감량할 수 있는 약물은 아직 없다.
약물도 안된다면 방법은 수술밖에 없다. 수술 방법에는 위 우회술, 위 소매 절제술, 위 밴드 수술 등이 있다. 2018년 11월부터 건강 보험이 적용 되게 됐다. 보험을 적용하는 기준은 BMI가 35 이상인 경우, BMI가 30이고 비만 관련 합병증이 발생한 경우이고, BMI는 27.5 이상이면서 제2형 당뇨병이 있는 환자도 선별 급여 대상이다. 수술은 평균 BMI가 40에서 29로 많이 떨어지고, 당뇨병이 치료되고, 수면 무호흡증이 완화될 정도로 효과가 극적이다. 그런데, 수술 후 1년간은 모든 환자가 체중이 줄어들었지만, 10년 이상이 되자 3분의 1가량은 이전 체중으로 돌아갔다.
(끝)
※ 위 내용의 대부분은 경희대학교 약리학 교수 박승준 著 '비만의 사회학'을 인용 및 정리한 것입니다. 자세한 내용은 책을 참고하십시오.
BMI(체질량지수)
체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값을 체질량 지수(BMI)라고 한다. BMI가 25를 넘으면 비만이라고 한다(참고 : 8.5~22.9 정상, 23.0~24.9 과체중, 25.0~29.9 비만, ≥30 고도비만). 그런데 더 문제가 되는 것은 복부 비만(허리둘레로 측정, 남자 95cm, 여자 85cm이상)이다.
BMI계산기
https://search.naver.com/search.naver?sm=tab_hty.top&where=nexearch&query=bmi&oquery=bmi+%EA%B3%84%EC%82%B0%EA%B8%B0&tqi=hgdk2lp0JXVss6btrdhssssstVh-040610
표준체중(Kg)=(남성) 키(m)의 제곱*22 {여성은 *21)
170cm남성은 1.7*1.7*22=63.58Kg, 160cm여성은 1.6*1.6*21=53.76Kg
하루 총열량
표준체중*25-40(운동량에 따라)
체중 60Kg인 사람이 보통 활동을 한다면->하루 총열랑은 60*30=1800kcal
하루 총열량 계산기
https://www.diabetes.or.kr/general/pds/calcu.php
대한당뇨병학회
https://www.diabetes.or.kr/general/index.html
대한비만학회
http://general.kosso.or.kr/html/
2021.09.08 DH
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